Mit 4 Hatha-Yoga-Übungen dein Wohlbefinden und deine Laune steigern

Was ist Hatha-Yoga und für wen ist es geeignet?

Du möchtest beweglicher werden, suchst nach Entspannung und möchtest dein Körpergefühl verbessern? Dann ist Hatha-Yoga für dich der perfekte Einstieg in deine Yoga-Praxis. Hatha-Yoga zählt zu den bekanntesten Yoga-Arten. Es ist nicht nur für fitte Yogis und Yoginis geeignet, sondern auch dann, wenn du Anfänger:in bist, da die Körperhaltungen (Asanas) etwas länger gehalten werden. 

Das ermöglicht es dir, dich und deinen Körper in der Asana genau zu erforschen und dich ganz auf den Moment einzulassen. Die Asanas werden einzeln praktiziert und folgen nicht schnell aufeinander in einem Flow wie beim Vinyasa-Yoga. Viele Yogastile basieren auf dem klassischen Hatha-Yoga, wie zum Beispiel Yin-Yoga oder Ashtanga-Yoga. 

Zu einer klassischen und vollständigen Hatha-Praxis gehören folgende drei Bestandteile:

• Meditation 
• Atemübung (Pranayama)
• Asana-Praxis (Aufwärmen, Abfolge, Schlussentspannung)

Yogalehrer, YouTuber und Speaker Marcel Clementi erklärt in seinem Buch »Good Vibes Yoga«, dass es beim Yoga – und vor allem beim Hatha-Yoga – nicht nur darum geht, beweglicher zu werden oder die Muskulatur zu stärken. Yoga bedeutet, den Kopf und all die Gedanken, die ständig darin kreisen, zur Ruhe zu bringen.

Die positive Wirkung von Hatha-Yoga auf Körper und Geist

Hatha-Yoga eignet sich also besonders für dich, wenn du

• deine Muskulatur stärken und fitter werden möchtest,
• deinen Körper besser spüren und verstehen möchtest,
• mit unkomplizierten Übungen eine Yoga-Routine aufbauen möchtest, 
• mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen möchtest,
• aus dem Gedankenkarussell austreten und deinen Geist beruhigen möchtest,
• mehr Gelassenheit im Alltag erfahren möchtest.

Eine bewusste Yoga-Routine kann dir auch eine Stütze sein, wenn du körperliche Beschwerden oder psychische Themen hast, die dich belasten. So kann Hatha-Yoga dir auch helfen, wenn du zum Beispiel unter einer der folgenden Beschwerden leidest: 

• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Depressionen 
• Ängsten

4 Hatha-Yoga-Übungen für »Good Vibes«

Vor allem dann, wenn du ein paar »Good Vibes« in deinem Alltag benötigst, kann es hilfreich sein, wenn du Self Care betreibst und wieder mit dir selbst in Kontakt trittst. Im Folgenden findest du eine dafür geeignete kleine Hatha-Yoga-Praxis, bestehend aus einer Meditation, einer Atemübung und zwei Asanas.

1. Meditation für dein Achtsamkeitsyoga

Die Meditation ist ein fester Bestandteil einer vollständigen und nachhaltigen Hatha-Yoga-Praxis. Meditation beschreibt einen Zustand, in dem du nichts tun musst, außer da zu sein. Das klingt leichter, als es ist. Denn in unserem Kopf kreisen unablässig Tausende von Gedanken. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsrichtungen, zum Beispiel:

• Dynamische Mediationen
• Gehmeditationen 
• Meditationen für inneres Gleichgewicht 
• Meditationen zum Loslassen

Für den Anfang genügt es, wenn du dir einfach ein paar Minuten Zeit nimmst, um in dich hineinzuhorchen. Vor allem, wenn es dein Ziel ist, deine Laune zu heben, hilft ein solcher kurzer Moment der Innenschau dabei, den Resetknopf zu drücken. 

Und so gehst du vor:

1. Komme in einen aufrechten Sitz deiner Wahl, das kann auf einem Stuhl sein, im Fersensitz oder im Schneidersitz. Wichtig ist eine aufrechte Haltung, weshalb du, wenn du auf dem Boden sitzt, am besten ein Kissen, einen Block oder eine Decke zur Unterstützung nutzt.
    
2. Schließe deine Augen und lass den Atem ganz frei durch die Nase ein- und ausströmen.
    
3. Spüre in deinen Körper hinein, von deinen Zehen bis zu deinem Scheitel. Kannst du irgendwo Anspannungen feststellen? In deinen Schultern oder vielleicht in deinem Gesicht? Versuche, diese Anspannung mit deiner Ausatmung mehr und mehr gehen zu lassen. 
    
4. Dann beobachte deine Atmung. Wo findet diese gerade statt? Im Bauch, in der Brust oder in der Nase? Bemerkst du, dass deine Atmung sich bereits ein wenig vertieft, wenn du den Fokus auf sie lenkst?
    
5. Wann immer deine Gedanken abschweifen, lenke den Fokus sanft zurück auf deine Atmung. 
    
6. Bleibe 3-5 Minuten in dieser Atembeobachtung.
    
7. Öffne dann langsam deine Augen. Wie fühlst du dich jetzt?

2. Mit der Ujjayi-Atmung tiefer atmen

Diese Atemtechnik hilft dir dabei, tiefer ein- und auszuatmen. Übersetzt bedeutet Ujjayi »siegreicher Atem«, diese Technik wird aber auch Meeresrauschen-Atmung genannt. Dabei wird die Stimmritze verengt, wodurch ein leichtes Rauschen entsteht. Du kannst diese Atemtechnik als für sich stehende Übung ausführen oder sie mit in deine Yoga-Praxis nehmen, um die Atmung in den Haltungen zu vertiefen.

1. Komme in eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung und lege die Hände entspannt auf deinen Oberschenkel ab.
    
2. Schließe die Augen und beobachte zunächst, wie die Atmung ein- und ausströmt.
    
3. Halte nun eine Hand vor den Mund und hauche dagegen, als würdest du einen Spiegel anhauchen wollen. Wiederhole dieses Hauchen mit geöffnetem Mund ein paarmal hintereinander.
    
4. Senke deine Hand, hauche weiter und schließe dann währenddessen deinen Mund. Es entsteht ein feines Rauschen in deiner Kehle, während du über die Nase weiteratmest.
    
5. Wiederhole diese Atmung für ein paar Minuten und spüre, wie dein Atem immer tiefer und gleichmäßiger wird.
    
6. Öffne langsam deine Augen und spüre nach. Wie fühlt sich dein Körper und deine Atmung jetzt an? Kannst du dieses Gefühl mit in deinen Alltag nehmen?

3. Zwei einfache Hatha-Yoga-Asanas für gute Laune

Wenn das Ziel deiner Yogapraxis ist, deine Stimmung zu heben, spüre zunächst in dich hinein und frage dich, was du deinem Körper Gutes tun könntest. Generell sind Hatha-Yoga-Übungsreihen mit Brust- oder Herzöffner sehr gut dafür geeignet. 

Denn so schaffst du Weite und Raum in deinem oberen Körperbereich und vertiefst die Atmung. Die folgenden beiden Übungen haben genau diesen Effekt auf deinen Körper. Alles, was du für deinen Hatha-Yoga-Flow benötigst, ist ein ruhiger Platz, eine Matte und bequeme Kleidung.

1. Baby-Kobra (Ardha Bhunjangasana): Öffne dein Herz

1. Lege dich in Bauchlage auf deine Matte und setze die Handflächen links und rechts auf Höhe deiner Brust auf.
    
2. Die Ellbogen sind nah am Körper.
    
3. Drücke die Zehen fest in die Matte und hebe mit der Einatmung deine Brust nach oben an. Die Kraft kommt dabei aus deinem unteren Rücken.
    
4. Hebe für einen Augenblick die Hände von der Matte, um sicherzugehen, dass du so wenig Armkraft wie möglich für die Haltung nutzt. Dein Schambein drückt fest in den Boden.
    
5. Dein Blick ist zur Matte gerichtet, der Nacken entspannt.
    
6. Halte hier für 5-10 tiefe Atemzüge.

2. Dreieck (Trikonasana) : Öffne deine Brust

1. Komme in eine weiten Grätschstand, die Füße sind etwa einen Meter voneinander entfernt.
    
2. Richte den rechten Fuß zur vorderen Kante der Matte aus und drehe den linken Fuß parallel zur hinteren Mattenkante um ca. 90 Grad ein. 
    
3. Hebe beide Arme parallel zum Boden nach oben und bring Kraft in deine Beine.
    
4. Verlängere mit einer Einatmung deinen Oberkörper, indem du dich nach vorne über dein rechtes Bein ziehst.
    
5. Mit der Ausatmung lass deine Hand auf dein Schienbein, dein Fußgelenk oder einen Block sinken.
    
6. Dreh dich mit dem Oberkörper richtig auf, während dein linker Arm zur Decke zieht und deine Beine gestreckt bleiben. Wenn du möchtest, hebe den Blick zu deinem oberen Arm.
    
7. Spüre die Länge in deiner linken Flanke und die Öffnung im Brustbereich und bleibe hier für 5-10 tiefe Atemzüge.
    
8. Zum Lösen der Haltung beuge das vordere Bein und komm dann nach oben. Wechsle die Seite.